Lo stress da COVID-19, accumulato durante la quarantena, si sta facendo sentire su tutti noi sia dal punto di vista fisico che psicologico: senso di appesantimento, alterazioni del ciclo mestruale, aumento di dermatite, acne, reflusso o gastrite, disturbi intestinali, intensificazione degli episodi di emicrania, alterazioni del ritmo sonno-veglia, stanchezza cronica e chi più ne ha più ne metta. 

Se è vero che la spiegazione scientifica di questi sintomi può essere identificata in una sola parola, cortisolo, è altrettanto vero che possiamo alleviarli o, in parte, risolverli in modo naturale, in primis attraverso l’alimentazione. Prima di scoprire come combattere questo potenziale nemico della nostra salute, capiamo con chi abbiamo a che fare.

Cos’è il cortisolo?

Il cortisolo, meglio conosciuto come “l’ormone dello stress”, è un ormone di tipo steroideo prodotto dalle ghiandole surrenali. La sua corretta funzionalità ci aiuta a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue, a mantenere bassa la pressione arteriosa oltre a regolare l’attività del cuore. 

In una persona sana, il ritmo di produzione di cortisolo durante la giornata è caratterizzato da un picco di secrezione massima al mattino (verso le 8) e un picco minimo in tarda serata (verso le 22).  In periodi di forti tensioni psico-fisiche, come quello che stiamo vivendo ultimamente, le ghiandole possono produrre quantità eccessive di cortisolo facendo alterare il suo naturale ciclo.  È in questi casi che ne paghiamo gli effetti negativi, in quanto un valore alto di questo ormone:

• favorisce l’accumulo di grasso,
• aumenta lo stimolo della fame,
• catabolizza la massa muscolare,
• aumenta il gonfiore,
• causa insulino-resistenza,
• aumenta la pressione sanguigna,
• riduce il sonno,
• peggiora il reflusso acido,
• causa sbalzi di umore, ostilità, depressione e ansia,
• aumenta la suscettibilità alle infezioni.

Diventa quindi importante sapere come tenere sotto controllo la produzione di cortisolo! 

5 consigli pratici per tenere a bada lo stress

1. mangia in maniera equilibrata: come ti spiegherò meglio a breve, segui una dieta bilanciata, prediligi pasti contenuti e frequenti evitando di abbuffarti in un unico momento della giornata;
2. bevi almeno 1 litro e ½ d’acqua ogni giorno: un giusto apporto d’acqua elimina le tossine e aiuta ad abbassare i livelli di cortisolo nel sangue. Per sapere quale acqua è più adatta a te, leggi il mio blog post “Quale acqua bere”
3. dormi 8 ore per notte: nella fase del sonno profondo, il cortisolo viene inibito permettendo un rilassamento generale oltre a una vera e propria disintossicazione; 
4. fai attività fisica: prediligi attività moderate e aerobiche che favoriscono il rilascio della serotonina evitando attività brevi e intense che, al contrario, stimolano la produzione di cortisolo;
5. pensa positivo:  migliorare la qualità dei tuoi pensieri terrà alla larga lo stress. È vero che le tue abitudini quotidiane sono state stravolte e che tante cose non puoi più farle come prima ma ricordati che si tratta di un periodo transitorio nel quale puoi capire meglio come gestire le tue necessità.

Come regolare la produzione di cortisolo con l’alimentazione 

Dato che la salute inizia a tavola, ecco qualche consiglio da sperimentare per abbassare il livello di cortisolo attraverso un’alimentazione equilibrata. 

• Distribuire gli alimenti durante la giornata per non appesantirsi troppo ogni singolo pasto è fondamentale. Sarebbe perfetto consumare 5 pasti al giorno ma questo è un’aspetto molto personale; spesso non ci ricordiamo gli spuntini specialmente se siamo indaffarati o fuori casa!
• Sediamoci comodi per gustare il pasto.
• Cerchiamo di mantenere la giusta proporzione tra proteine, carboidrati e grassi.
• Frutta e verdura non devono mai mancare sulla nostra tavola.

Se hai bisogno di rivedere le tue abitudini alimentari manda una mail a info@lagaianutrizione.it o chiama il numero 339 4317576 per fissare una consulenza nutrizionale personalizzata!